M A G E

Jeg har fått spørsmål om jeg kan dele en mageøkt som ikke inkluderer slynger med dere. Jeg forstår at det ikke er alle som liker dem så godt, eller rett og slett ikke har det tilgjengelig. Personlig har jeg et elsk/hat forhold til slyngene, men jeg ender jo opp med å bruke dem hver eneste gang jeg trener styrke, så jeg liker dem nok bedre enn jeg misliker dem. Eller kanskje det rett og slett er fordi jeg vet at gevinsten av å bruke dem er så stor. For det er ingen hemmelighet at slyngetrening er effektivt, tungt og allsidig trening. Men nå skulle helt ærlig ikke dette innlegget handle om slynger i det hele tatt, snarere tvert imot.

Det er så koselig når folk spør om råd, og det skjer bare oftere og oftere, så takk for det :) Men sannheten rundt magetrening er at jeg sjeldent trener spesifikt mage. Men jeg kunne jo ikke la det hindre meg, så jeg laget meg en dult, kastet på meg treningsklær og tok utfordringen i helgen som var. Selv om jeg ikke hadde planlagt noe på forhånd, endte det virkelig opp med en mage som fikk kjørt seg. 

fullsizeoutput_59e.jpeg

Oppvarming med pinne (som jeg skrev om sist uke):

A1: 10x3 Treet hver side
Stå med skulderbredde avstand mellom bena, ett bredt grep på pinnen og hendene strake over hode. Len deg fra side til side så langt ned du kommer uten å tviste kroppen. 
A2: 10x3 Twist per side
Stå med litt større avstand mellom bena, fortsett med bredt grep på pinnen men denne gangen legger du pinnen på nakken akkurat som om du skal ta en knebøy. Tvist kroppen fra side til side.

Hoveddel:
Kjør 2 øvelser i 30s hver, etterfulgt av 30s pause, og gjenta med de to neste øvelsene. 

30s Pingvinen
Ligg i en vanlig situpsposisjon men med litt bredere fotstilling. Tuch hælene annen ver side ved å vugge deg.
30s Sit-ups med rotasjon albu mot motsatt kne
Ligg i vanlig situpsposisjon, ha hendene bak hode og tvist kroppen i det du går opp og løft motsatt kne slik det blir kontakt mellom albu og kne. Senk ned og gjør det samme til motsatt side. 
30s Pause

30s Push opp mellom bena
Ligg i en vanlig situpsposisjon men med litt bredere forstilling. Ha hendene strake rett over kroppen og løft overkroppen og push hendene mellom bena.
30s Benløft ett og ett ben
Ligg helt flat på ryggen med hendene bak hode. Løft bekke bena litt opp fra bakken før du starter med å løfte det ene benet rett opp for så det andre. Ta det ene benet ned igjen til startposisjon og så det andre. Gjenta. Ops. Bena skal aldri ned i bakken. 
30s Pause

30s Touch kneet
Ligg i en helt vanlig situpsposisjon, løft deg opp og touch kneet med begge hendene før du senker deg ned igjen. 
30s Situps med strake ben opp i luften
Ligg på ryggen med bena rett opp, gjør så situpsbevegelsen.
30s Pause

30s Vanlig situps
30s Jack knife situps

Denne runden får iallefall min mage til å jobbe. Om det blir for tungt ta små pauser, men ikke gi deg. Blir det for lett ta runden en gang til! 

For å presse ut det siste kjørte jeg en liten serie til:

10x3 Rollout
12x3 Sidebøy med vektskive per side
15x3 Siderotasjon med medisinball per side

Forklaring til oppsettet. Når jeg bruker bokstaver forran øvelsene så betyr det at du skal kjøre dem som supersett. Supersett betyr i korte trekk å ta to øvelser etterhverandre uten pause, for så å ha pause når begge er gjort. 

Økten tar mellom 25-30 min. Kjenn at det brenner!

<3T

Therese NordbøComment