Slyngetrening

 

God mandag, og som alltid på mandager, idag kommer en ny styrkeøkt her på bloggen. Annerledes fra tidligere mandager skal jeg idag dele en treningsøkt der alle øvelsene skal gjøres i en slynge/TRX. Dette er en utrolig god måte å få trent hele kroppen på, samtidig som du trener stabilisering og balanse. Gjennom mine år i håndballen har vi brukt det mye, og derfor har jeg valgt å ta det med meg til min nye treningshverdag. Personlig har jeg et elsk/hat forhold til det. Gjør jeg det alene, hater jeg det, men sammen med andre synes jeg faktisk at det kan være ganske så kjekt. Men jeg vet at jeg har godt av det, så må jeg kjøre det alene så gjør jeg det.

De fleste treningssentre har en slynge eller en TRX hengende (ofte rød eller gul/svart, men de finnes selvfølgelig i andre varianter også), men jeg kan også anbefal deg å kjøpe en selv. Jeg har ofte hatt med meg min TRX når jeg har vært på reise. Den er lett å henge opp i et tre, i tverrleggeren på et fotballmål eller i et tak. Du får da trent litt uansett hvor du er. Og hva er ikke mer eksotisk enn å henge den opp i en palme på stranden, og trene i takt med at solen står opp? Faktisk har jeg en krok på terrassen hjemme også, for om sommeren er det ofte litt mer fristende å trene ute enn å gå inn på et senter- kun et lite tips.

Som sagt så kan du trene hele kroppen med slynger, og jeg pleier som regel å ha minst en eller to øvelser i slyngen når jeg trener styrke. Idag har jeg satt sammen et lite program til dere hvor jeg garanterer støle magemuskler. Det eneste som er viktig å huske på er å hele tiden fokusere på rygg og mage. Ikke fall ned. Øvelsene skal gjøres så langsomt som mulig, her gjelder det så absolutt ikke å bli først ferdig. 

1. Knær til mage 8x2
Stå i plankeposisjon med bena i hver sin slynge. Bøy knærne rolig og trekk dem inntil brystet mens rumpa går opp i taket. Når du ikke kommer lengre inn går du rolig ut i startposisjonen igjen. Det var en repetisjon. Gjør dette 8 ganger, før du tar en pause (lar partneren din gjøre øvelsen) for så å gjenta en gang til.

2. Knær til mage med svømmespark 8x2
Vi står i samme startposisjon og trekker knærne mot brystet som for den første øvelsen. Men når du har kommet helt inn med knærne gjør du et svømmespart tilbake til startposisjonen. Husk at det skal gjøres så langsomt og kontrollert som mulig.

3. Marit Bjørgen 6x2
Står også nå i plankeposisjon med bena i hver sin slynge. Skli helt rolig bakover så langt du klarer uten at ryggen svikter. Kom forsiktig tilbake til utgangsposisjon for så å presse deg opp i håndstående ved hjelp av tricepsen. Gå så ned igjen til startposisjon. Dette var 1 runde. Her er det veldig viktig at du tenker på ryggen din hele tiden.

4. Rumpe opp 8x2
Heis slyngene/TRXen litt høyere slik du har en rett kropp når du har bena i slyngene og armene i en push-ups posisjon (rette armer). Uten å bøye knærne heiser du rumpa de så høyt opp som mulig mot taket for så å senke rolig ned igjen (tyngre enn det høres ut).

5. Knær til mage + push-ups 6x2
Samme utgangsposisjon som for øvelse 4, bare nå skal du dra knærna til brystet (som i øvelse 1). Når du kommer tilbake til startposisjon tar du en push-ups. Da du kommer opp fra push-upsen og er tilbake til startposisjon har du gjort 1 repitisjon. 

6. Superman 8x12
Stå på knærne med hendene i slyngen. Len deg så langt fremover du greier med strake hender. Her er det også veldig viktig at du ikke går lengre enn ryggen din klarer å holde riktig holdning.

7. Bulgarsk utfall 12x2 (per ben)
(Ja jeg vet at jeg sa mage, men denne er så bra, spesielt for oss som løper). 
Ha den ene foten i slyngen mens den andre står på bakken. Gjør en utfallbevegelse bakover for så å komme tilbake til utgangsposisjon. Armene kan du godt holde i siden. Gjenta dette 12 ganger per fot før du tar pause.
 

8. Roing 8x2
Stå på bena med hendene i slyngene. Len deg bakover til hendene er strake. Dra deg opp i en robevegelse. Til lengre ned du legger deg til tyngre blir øvelsen. Her er det bare å prøve seg frem. 

Kos deg med økten. Den er som sagt kjekk og vond, bare husk å ha litt godvilje fra starten av. Jeg kan forresten ikke få sagt det nok, vær forsiktig med ryggen. Fokuser hele tiden!

<3 T