Terskeltrening

 

Torsdag. Iskaldt og snart helg. Det oppsummerer min morgen i korte trekk. Jeg ser virkelig frem til en harryuke på Gran Canaria om usle 16 dager. Wow (!!!), jeg visste faktisk ikke at det var så kort tid til før jeg telte dagene nå. Da venter en uke med mye løping, mye god mat og (forhåpentligvis) mye sol. Jeg og mitt reisefølge har på fint kalt det treningsleir, men med et lite snev av harrytur. Cran Canaria, all inclusive og charterfly minner vell mer om pensjonisttilværelsen enn treningsleir, men jeg håper på en fantastisk kombo. 

Idag tenkte jeg å komme litt inn på terskeltrening, og hva egentlig terskel betyr. Terskelverdier er jo ikke et ukjent begrep og blir ikke bare brukt innen idrett (men ordet har så og si samme betydning uansett hvor du bruker det). Så har du forstått en type definisjon av terskelverdier kan du egentlig dette her jeg skal fortelle deg nå.

Fra fysikktimene husker jeg godt at for at en partikkel skal frembringe reaksjon trenger energinivået å være på terskelverdi eller høyere..
— NerdeTherese

For å få best mulig resultat ut av treningen, og de forskjellige type øktene du kjører, er det viktig at du ligger i rett sone til rett økt. Mange har sikkert hørt om soner, men ikke forstått hva det innebærer og hva vitsen er. Det skal ikke være avansert å trene, men noen ting er viktige å vite, og mange feil som ofte går igjen (inkludert hos meg selv) er for høy intensitet når du løper. Dette gjelder både under "vanlige" løpeturer og (ikke minst) under intervalløkter.

Terskelverdien er der skille går..

Når du trener under terskelverdi ligger du der kroppen greier å kvitte seg med like mye laktat som den produserer. Et mer folkelig ord for laktat er melkesyre! Vi lærte alltid på videregående at melkesyre er gift for kroppen, så vi ønsker å kvitte oss med den raskest mulig. Når du trener slik at du ligger på terskelverdi trigger du systemet ditt slik at kroppen blir flinkere til å eliminere laktat (eller unnskyld, melkesyre). Til flinkere kroppen blir til å kvitte seg med dette jo fortere vil du kunne løpe. Eller viss du driver med sykling, ski, roing eller andre idretter, vil dette hjelpe på samme måte for utholdenheten og fremgangen der også. For å finne denne verdien tar du en laktattest eller en makspulstest

Når jeg spilte håndball var det obligatorisk å bruke pulsklokke på løpeøktene. Før disse øktene fikk vi alltid fortalt hva økten skulle innebære og hvor vi skulle ligge prosentvis av makspulsen vår. Dette gjør at du trener optimalt for deg, og ikke optimalt for din venninne.   

Langkjøring 65% av makspuls
Kortintervaller (10-20s) 95% av makspuls
Mellomlengdeintervaller (30s-2 min) 90-95% av makspuls
Langintervaller (3-10 min) 86-92% av makspuls

En pulsklokke gjør det ikke bare lettere å følge med og ha kontroll, men gjør faktisk treningen litt kjekkere også (kun et tips). Du kommer faktisk til å merke at du ikke blir så sliten som du kanskje tidligere har blitt på øktene dine, men fremgangen og gevinsten av treningen blir større. For poenget er å kunne holde ut alle intervallene på samme intensitet. Melkesyren begynner som regel å melde sin ankomst rundt 88-90%, og derfor skal du på de lange intervallene ligge rundt det. 

Etter at jeg startet å løpe litt mer seriøst tok jeg en laktattest, og resultatene av den viste faktisk at på den pulsen jeg har løpt de siste årene er akkurat der jeg skulle ligge, så tusen takk Knut Ove for at du har printet dette pulsklokkehysteriet inn i hjernen min.  

Men sånn helt seriøst, ikke tenk så fryktelig mye på dette. Trening skal ikke være så avansert. Men finner du løpsgleden, og ønsker å nå et mål (forbedre kondisjonen eller forbedre tiden din på en distanse) så er dette viktig å ha i bakhode. Uansett hvilken form du er i, hva målene dine er, så husk at du ikke skal ,og trenger, å være helt i kjelleren etter øktene dine. Løper du en rolig tur, løp den rolig. Skal du ha lange intervaller, da skal du klare alle intervallene på samme intensitet eller kanskje litt raskere på de siste. Lek litt. Utforsk. Og ikke minst, kos deg :)

<3 T