Løpsrelatert styrketrening

 

God mandag. Idag tenkte jeg å dele med dere en av mine styrkeøkter. Jeg prøver å få presset inn 2 til 3 styrkeøkter i uken (minst 2 men har jeg overskudd og tid til flere synes jeg 3 er optimalt). Jeg varierer mellom to forskjellige økter og en bonusøkt. Bonusøkten er litt mer lek. Med lek mener jeg at jeg setter opp min egen økt, litt etter humør og hva jeg ønsker den dagen, men selvfølgelig med tanke på hva jeg trenger av styrke. 

Tidligere var alltid meningen med styrketreningen min å bli sterkere og mer robust i hele kroppen. Få kroppen til å både tåle og kunne gi juling. Nå er fokuset flyttet. Jeg fokuserer mer på kjernemusklaturen og skadeforebyggende trening, der ben og rygg er hovedfokus. 

IMG_0009.jpg

Økten jeg har lyst å anbefale dere, og økten jeg selv skal kjøre idag er:

Bulgarsk utfall i slynger 3 x 12-20
Hamstring curl / strak markløft (enfots) 3 x 12-20
Supermann 3 x 8-16
Hip Thrust 3 x 12-20
Omega crunch / pike 3 x 12-20
Planke i slynger med rotasjon 3 x 12-20
Knebøy i slynger 2 x 12-20
Sittende Tåhev 3 x 20-25

For å forklare litt om oppsettet her så tar vi den første øvelsen som et eksempel. Du kjører mellom 12 og 20 repetisjoner av bulgarsk utfall per fot. Har du mer futt i bena etter 12, tar du flere helt til du kjenner at du ikke greier mer. Når du har tatt mellom 12 og 20 repetisjoner per ben tar du en pause på 1 min før du igjen gjennomfører det samme. Dette gjør du til sammen 3 ganger. Det er forklaringen på 3 x 12-20

Noen av øvelsene har to alternativ. Da velger du det alternativet du føler for, ikke begge. Som for eksemepl tar du hamstring curl gjør du ikke strake markløft, men tar du strake merkløft tar du ikke hamstring curl. 

Gi en lyd viss dere lurer på noe, eller viss det er noen av øvelser som er litt uklare. Vil dere ha forklaring på selve øvelsene så gir jeg selfølgelig det, viss ikke anbefaler jeg dere youtube.

Ta deg en tur å test ut økten. Den gir en god base og grunnmur for løpssesongen din!

<3 T